1. Regularnie odwiedzaj lekarza lub położną
2. Odżywiaj się zdrowo
To znaczy:
- Co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie.
- Żywność bogata w skrobię (węglowodany), taka jak chleb, makaron i ryż.
- Codzienne porcje białka, takie jak ryby, chude mięso, jaja, fasola, orzechy lub rośliny strączkowe.
- Produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt.
- Dwie porcje ryb tygodniowo, z których co najmniej jedna powinna być tłusta, np. łosoś, sardynki lub makrela.
- Dbaj o prawidłowe nawodnienie. Ilość wody w Twoim organizmie wzrasta w czasie ciąży, aby pomóc Ci utrzymać zdrowe ciśnienie krwi.
Nie musisz jeść za dwoje, kiedy jesteś w ciąży. Nie potrzebujesz dodatkowych kalorii przez pierwsze sześć miesięcy ciąży.
W ciągu ostatnich trzech miesięcy będziesz potrzebowała tylko dodatkowych 200 kalorii dziennie.
3. Przyjmuj suplementy
Musisz przyjmować kwas foliowy przez co najmniej pierwsze trzy miesiące oraz witaminę D przez cały okres ciąży i później.
Przyjmowanie kwasu foliowego zmniejsza ryzyko wystąpienia u dziecka wady cewy nerwowej, takiej jak rozszczep kręgosłupa. Witamina D jest ważna dla rozwoju szkieletu Twojego dziecka i przyszłego zdrowia jego kości.
Jeśli Twoja dieta jest dobra, ale nie jesz ryb, możesz przyjmować tran.
Przed zastosowaniem suplementów innych niż niezbędny kwas foliowy lub witamina D porozmawiaj z lekarzem rodzinnym, położną lub farmaceutą. Zawsze lepiej jest utrzymywać zbilansowaną dietę, jeśli to możliwe, zamiast polegać na multiwitaminach.
4. Uważaj na higienę żywności
Umyj ręce, zanim dotkniesz żywności, zwłaszcza po skorzystaniu z toalety lub kontakcie z jakimkolwiek zwierzęciem.
5. Regularnie ćwicz
Regularne ćwiczenia przynoszą wiele korzyści Tobie i Twojemu dziecku — np. energiczny spacer, pływanie, zajęcia przedporodowe w wodzie, joga, pilates
Pomaga w radzeniu sobie ze zmianami postawy ciała i napięciami w stawach w czasie ciąży.
- Pomaga utrzymać zdrową wagę (chociaż przybranie na wadze podczas ciąży jest normalne)
- Pomaga chronić Cię przed komplikacjami związanymi z ciążą, takimi jak wysokie ciśnienie krwi.
- Zwiększa Twoją szansę na naturalny poród.
- Ułatwia powrót do formy po urodzeniu dziecka.
- Poprawia samopoczucie, jeśli jesteś przygnębiona.
6. Zacznij ćwiczyć mięśnie dna miednicy
Wzmacnianie mięśni poprzez regularne wykonywanie ćwiczeń mięśni dna miednicy lub mięśni Kegla przez cały okres ciąży jest pomocne. Odczujesz korzyści, jeśli wykonasz osiem zaciśnięć mięśni dna miednicy trzy razy dziennie.
7. Zrezygnuj z alkoholu
Każdy alkohol, który pijesz, szybko dociera do dziecka przez krwiobieg i łożysko, więc powinnaś natychmiast zrezygnować z napojów alkoholowych.
8. Ogranicz kofeinę
Zbyt wiele kofeiny może zwiększyć ryzyko poronienia. Kofeina występuje w kawie, herbacie, coli, czekoladzie i napojach energetycznych. Tak jak w przypadku alkoholu, najlepiej całkowicie z niej zrezygnować, szczególnie w pierwszym trymestrze. Bezkofeinowa herbata i kawa, herbaty i soki owocowe są bezpieczną alternatywą.
9. Rzuć palenie
Palenie w czasie ciąży może spowodować poważne problemy zdrowotne u Ciebie i Twojego dziecka. Palenie zwiększa ryzyko:
–przedwczesnego porodu–niskiej wagi urodzeniowej
–obumarcia płodu
–zespołu nagłego zgonu niemowląt (SIDS) lub „śmierci łóżeczkowej”
10. Odpoczywaj
Spróbuj wyrobić w sobie nawyk kładzenia się spać na boku. Od trzeciego trymestru spanie na boku zmniejsza ryzyko obumarcia płodu w porównaniu ze spaniem na plecach.
Jeśli Twój sen zostanie przerwany w nocy, spróbuj zdrzemnąć się w środku dnia lub idź spać wcześnie, aby nadrobić zaległości. Jeśli to niemożliwe, usiądź i spróbuj się zrelaksować przez przynajmniej 30 minut.