Durante os 9 meses da gravidez é essencial que cuide da sua alimentação, pois o desenvolvimento e crescimento do feto dependem diretamente do que ingere durante esse tempo. Por isso, deve assegurar a quantidade mínima diária de todos os nutrientes de que ele necessita, bem como evitar certos alimentos ou substâncias que podem ser prejudiciais para ele.
Regras básicas de alimentação
– Deve fazer 5 refeições ligeiras por dia e não coma em excesso, pois pode cair-lhe mal. Além disso, não deve passar mais de 3 horas sem comer alguma coisa.
– Deve beber muita água, cerca de 2 litros por dia.
– No que diz respeito às gorduras, as de origem animal e vegetal são importantes. É importante privilegiar sempre as gorduras boas, ou seja, as gorduras insaturadas, evitando as gorduras saturadas. As gorduras animais fornecem vitamina A, de que o bebé precisa para o desenvolvimento da visão; as gorduras vegetais ajudam na construção celular.
– Os ácidos gordos essenciais que se encontram no salmão, arenque, pera-abacate ou frutos secos também são muito importantes, pois ajudam a desenvolver o cérebro do feto.
– Quanto às proteínas, é necessária uma média de 70 gramas por dia. As proteínas encontram-se na carne, no peixe, nos ovos,… Estas asseguram o crescimento do feto.
– Os hidratos de carbono, que lhe proporcionam energia, encontram-se na massa, no pão, nas batatas e nas leguminosas. Os cereais devem ser preferencialmente integrais, a fim de aumentarem o seu consumo de fibra.
– Ao contrário do que talvez tenha ouvido dizer, não deve comer por dois durante a gravidez, mas deve comer melhor. As calorias extra a ingerir são apenas 300 por dia.
– Os produtos lácteos não devem estar ausentes na sua dieta, pois são ricos em cálcio, um mineral imprescindível para a formação dos osos e dentes do bebé. As necessidades de cálcio aumentam de 900 para 1200 mg por dia durante a gravidez. A fruta e os legumes também contêm cálcio.
– Relativamente às restantes vitaminas de que precisa, é fundamental aumentar a ingestão de algumas, como a vitamina B9 ou o ácido fólico (que previne as deficiências do tubo neural), a vitamina C (que reforça o sistema imunitário), a vitamina D (para a formação dos ossos), etc. Algumas podem ser ingeridas comendo cinco peças de fruta e legumes por dia, mas é possível que o médico lhe receite também suplementos alimentares, especialmente o ácido fólico, pois não é possível cobrir as necessidades diárias apenas através da alimentação.
– O ferro e o iodo são alimentos minerais essenciais para a saúde da mãe e do feto. O consumo de alimentos ricos em ferro deve aumentar para cobrir a necessidade de 60 mg por dia, através da ingestão de alimentos como lentilhas, espinafres, couve, alcachofras, etc. O iodo encontra-se no sal iodado, mas deve limitar o seu consumo e deve usá-lo sempre enquanto cozinha e não na mesa.
Alimentos perigosos
Entre os alimentos potencialmente perigosos que não deve consumir durante a gravidez contam-se:
– Carne crua e enchidos: podem transmitir toxoplasmose, muito prejudicial para o desenvolvimento do feto, razão pela qual não deve comer carnes cruas nem enchidos não curados. O presunto serrano pode ser consumido, uma vez que o processo de cura mata o toxoplasma gondii.
– Queijos não pasteurizados: assegure-se de que os queijos que come estão pasteurizados e não coma queijos moles, azuis ou que tenham bolor, pois podem conter listeria, uma bactéria também muito prejudicial. O mesmo é válido para os patês pasteurizados (UHT no rótulo).
– Os produtos fumados também podem ser perigosos, por isso evite qualquer tipo de alimento que não tenha sido cozinhado ou congelado previamente. Deve também congelar o peixe antes de cozinhá-lo, pois pode conter salmonelas.
– No que diz respeito ao peixe azul: este é perigoso devido ao seu elevado teor de mercúrio no caso dos peixes azuis grandes, mas os pequenos não são perigosos.
– Lave bem as frutas e os legumes que consome crus, pois podem também estar infetados por toxoplasmose ou listeriose.
– Pode beber café, mas não exceda os 300 mg por dia. E nada de álcool ou tabaco.